L’impact des aliments ultra-transformés sur la santé
Lorsqu’il s’agit de choisir notre alimentation, une question essentielle se pose : faut-il privilégier les aliments bruts ou peu transformés plutôt que les produits ultra-transformés ? La réponse est clairement « oui », notamment pour notre santé. La consommation régulière d’aliments ultra-transformés augmente les risques de développer des maladies chroniques, telles que l’obésité, le diabète de type 2, ou les maladies cardiovasculaires, et peut même entraîner un risque accru de mortalité.
Comprendre la classification NOVA des aliments
Pour mieux distinguer les différents types d’aliments, la classification NOVA, créée au début des années 2010, classe les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation.
Groupe 1 : Les aliments non ou peu transformés
Les aliments de ce groupe sont à l’état brut ou ont subi des transformations minimes (lavage, découpe, congélation, fermentation). Ces aliments sont riches en nutriments et préservent au maximum leurs qualités naturelles.
Exemples : Fruits et légumes frais (pommes, carottes, épinards), légumineuses sèches ou cuites (lentilles, pois chiches), grains entiers (riz complet, quinoa), oléagineux (noix, amandes), herbes fraîches et épices (basilic, curcuma), champignons, algues, racines (shiitake, kombu, gingembre), lait, et viande non transformée.
Groupe 2 : Les ingrédients culinaires
Les ingrédients de ce groupe subissent une transformation simple et sont souvent utilisés pour cuisiner d’autres plats. Ils permettent d’ajouter du goût, de la texture ou des qualités nutritionnelles aux recettes sans s’éloigner trop de leur état naturel.
Exemples : Huiles végétales (huile d’olive, colza), farines (blé complet, pois chiche), sucre non raffiné (sucre de canne brut, sirop d’érable), sel de mer, vinaigre, levure et agar-agar.
Groupe 3 : Les aliments transformés
Les aliments de ce groupe ont subi une transformation plus importante mais restent proches de leur état d’origine. Ces aliments peuvent contenir un ou deux additifs naturels ou artificiels, mais leur liste d’ingrédients est généralement courte.
Exemples : Pain complet sans additifs, tofu nature, tempeh, fromage, légumes en conserve (sans sucre ajouté), compote de pommes sans sucre ajouté, et chocolat noir (min. 70 % cacao).
Groupe 4 : Les aliments ultra-transformés
Les produits ultra-transformés sont issus de multiples transformations industrielles, comprenant souvent des additifs (émulsifiants, colorants, arômes artificiels). Ils sont généralement très éloignés de leur forme naturelle et contiennent des substances qui ne font pas partie des ingrédients de cuisine traditionnels.
Exemples : Céréales sucrées pour petit-déjeuner, snacks, sodas, plats préparés industriels (lasagnes, nuggets), barres chocolatées, confiseries industrielles, et sauces industrielles (mayonnaise, ketchup).
Pourquoi Limiter les Aliments Ultra-Transformés ?
Les experts en santé publique recommandent de consommer majoritairement des aliments des groupes 1 et 2, de limiter ceux du groupe 3, et d’éviter autant que possible les aliments du groupe 4. Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs, exhausteurs de goût, colorants, et conservateurs, facilement identifiables par les codes E sur les étiquettes.
Les inconvénients nutritionnels des aliments ultra-transformés
Un des principaux problèmes avec les aliments ultra-transformés est leur faible valeur nutritionnelle. Ils sont souvent riches en calories vides, c’est-à-dire en sucre, graisses saturées et sel, mais pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Leur indice glycémique élevé peut provoquer des pics de glycémie, favorisant ainsi la prise de poids et l’apparition de pathologies métaboliques.
Adopter une alimentation plus naturelle
Opter pour une alimentation à base d’aliments bruts ou peu transformés, c’est faire le choix d’une nourriture plus naturelle, riche en nutriments et bénéfique pour la santé. Cela encourage également la consommation de produits locaux, de saison, et nous incite à cuisiner davantage, une démarche simple mais efficace pour améliorer notre bien-être et prévenir les maladies chroniques.
Les bénéfices d’une alimentation non transformée
Manger des aliments non transformés est un moyen de garantir un apport nutritif optimal et de préserver notre santé. En privilégiant des ingrédients frais et une liste d’ingrédients courte et sans additifs, chacun peut se diriger vers une alimentation saine, équilibrée et plus respectueuse de son corps.
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